I onsdags var det dags för kvällsföreläsning på Tobo/Örbyhus FF (fotbolls-/innebandyförening). Den lyssnande skaran bestod av relativt få personer, men de var oerhört intresserade. Flera hade egna erfarenheter av LCHF och var väldigt nyfikna på hur det påverkar idrottande, och just fotbolls- och innebandyspelande. Eftersom jag själv är gammal fotbollsspelare tillika gammal innebandyspelare kände jag mig väldigt hemma på området. Hur LCHF påverkar prestation inom olika idrotter behärskar jag, men nu hade jag dessutom koll på alla idrottsspecifika detaljmässiga förutsättningar, vilket jag naturligtvis inte annars alltid har.
LCHF i sin striktaste form fungerar inom vissa låg- och medelintensiva aeroba idrotter, men knappast när det gäller högintensiva intermittenta fotbolls- eller innebandymatcher. Intermittenta betyder intervallbetonade (mycket start och stopp), där man alltså växlar mellan maxinsatser och insatser på lägre intensitet. Men givetvis går det att hitta en LCHF-variant som passar intermittenta idrotter där man kan dra nytta av alla hälsofördelar och prestationsfördelar som LCHF har, men där man också kan undvika fallgropar som är lätt att hamna i. Som fotbollsspelare eller innebandyspelare kan du som vardagsmat hålla dig till en liberal LCHF med ungefär 50-100 gram kolhydrater per dag. Var generös med grönsaker, måttlig med rotfrukter och ät någon enstaka frukt per dag. Nötter och en liten klick ris eller 1-2 potatisar per dag ryms ofta. Men därutöver generöst med naturligt fett och måttligt med protein.
Men eftersom en fobollsmatch håller på i 90 minuter krävs en stor aerob kapacitet men dessutom en stor anaerob kapacitet. Glykogen är nödvändigt för prestationen och ofta helt avgörande för orken i slutet av en match. Därför bör du som fotbollsspelare krydda din vardagsmat med det jag kallar prestationsmat. Detta sker före och under en match. Enklast är att köra en liten kolhydratuppladdning a´la LCHF kvällen före. Naturligtvis ingen klassisk flera-dagars-massivt-pasta-och pulver-ätande, då du begränsar den till en måltid. Men visst handlar det ändå om en liten uppladdning av glykogendepåerna. Släpp kolhydraterna fria kvällen före, men när du äter frukost på matchdagen är du tillbaka i klassisk LCHF igen!
Under första halvlek dricker du vatten för att gå över till sportdryck i paus. Din tarm tar upp 1 g kolhydrater per minut och om du slukar 45 gram glukos i form av sportdryck tas denna mängd upp under andra halvlek. Spelas en match tätt inpå igen behövs extra kolhydrater för att du ska återhämta dig snabbt innan det är dags för avspark igen (speciellt viktigt under cuper när det spelas flera matcher per dag), men annars återgår du till din vardagsmat som alltså är liberal LCHF.
Hela detta upplägg jag har redogjort för måste naturligtvis anpassas efter ambitionsnivå, ålder, idrottsnivå mm.
Innebandy är likt fotboll om än med ännu högre intensitet. Att sträva efter bästa möjliga glykogendepåer (istället för maximala glykogendepåer) är en god målsättning och upplägget med vardagsmat och prestationsmat för en innebandyspelare blir likadant som för en fotbollsspelare.
Man kan naturligtvis fråga sig varför man ska hålla på så här och tajma sina kolhydratintag - kan man inte bara hålla ett högt kolhydratintag hela tiden för att just maximera glykogendepåerna. Nja, nackdelen med det sistnämnda är att förmågan till fettförbränning minskar över tid, risken för sjukdomar ökar och återhämtningen från träning och tävling tar längre tid. Allt detta kan påverka negativt på prestationen på längre sikt. Men märk väl - jag hävdar för den sakens skull inte att man kan bli en bra fotbollsspelare på en kost som jämt består av mycket kolhydrater. Till och med av skräpmat. Alla ni som har läst boken om Zlatan Ibrahimovic vet att det kan gå bra även om man har noll koll på maten. Men det intressanta i den boken är att Zlatan upptäckte själv att det inte längre gick att slarva med maten när åldern började krypa uppemot 30. Då behöver man ha koll på alla detaljer runt planen om karriären på planen ska bestå.
Hur LCHF anpassas efter fotboll, innebandy och andra start-stopp-idrotter beskriver jag närmare i min kommande bok "LCHF och Träning - bättre resultat med lågkolhydratkost". Förhandsboka den genom att klicka på länken ovan. Läs även de 27 första sidorna i tidigare inlägg!
↧
