Lågkolhydratkost för maximal träningsprestation är ett hett, kontroversiellt och roligt ämne. Dessutom ett ämnesområde som jag personligen är extra engagerad i. Är du också intresserad av lågkolhydratkost och träning? Och vill lära dig enkla kom-ihåg-regler för hur du optimerar lågkolhydratkosten för såväl prestation som fitness? Detta är inlägget för dig. Det är lätt att glida på sanningen när man ska göra svåra saker super-enkla. Men här gör jag ett försök!
1. När kan lågkolhydratkost maximera din prestation UTAN extra kolhydrater?
Lågkolhydratkost i sin rena form (strikt, normal eller liberal) UTAN tajmade tillskott av kolhydrater är sällan optimalt för maximal prestation. UTOM när det gäller dessa 3 mål
|
Kommentar: Vetenskapliga studier visar att uthållighetsprestation för vältränade personer är likadan på lågkolhydratkost som på högkolhydratkost, OM intensiteten understiger ca 75% av maxpulsen. Se min bok LCHF & Träning för referenser. MEN, om återhämtningen förbättras av lågkolhydratkost, och kroppen blir friskare, så finns ju förutsättningar att prestationen faktiskt blir bättre på lågkolhydratkost. När det gäller extrem uthållighet över flera timmar, dygn, är lågkolhydratkost definitivt att föredra framför högkolhydratkost. Motionärs-Fitness, det vill säga att vilja bränna så mycket kroppsfett som möjligt och få väl definierade muskler, blir bättre på lågkolhydratkost än högkolhydratkost. Detta gäller på motionärsnivå, inte fullt ut när man tävlar på hög nivå i atletisk fitness.
För vissa motionärer som inte tränar på speciellt hög nivå kan dessutom allt förbättras av lågkolhydratkost. De blir friskare, får en bättre muskelfunktion, blir jämnare i energi och humör och får en större lust att träna och röra på sig. De går ner i vikt och blir lättare i kroppen. Klart prestationen ökar då.
2. När behöver du DEFINITIVT extra kolhydrater för maximal prestation?
Kolhydrater är turbobränsle - eller raketbränsle som jag brukar uttrycka det som - och en utmärkt energikälla för maximal prestation när intensiteten är HÖG under LÅNG tid. Speciellt när din träning eller tävling består av något av dessa 3 moment:
|
Kommentar: Flera studier visar att explosiviteten försämras på lågkolhydratkost jämfört med högkolhydratkost. Särskilt explosivitetsuthållighet, det vill säga förmågan att utföra explosiva moment upprepade gånger. Se referenser i min bok LCHF & Träning. Lågkolhydratkost kan (och ska) ofta ändå vara grunden i din kosthållning. Det är där du bygger upp hälsa, fysik och fettförbränning. Men i anslutning till träningspass, match eller tävlingar kan du ta extra av de bra kolhydraterna som turbobränsle. Välj grönsaker och rotfrukter i första hand. I andra hand frukt och bär. Därefter glutenfria stärkelsekällor som ris, potatis. Och rent socker kan också ha sin plats när du befinner dig mitt i en tävling eller match.
Är du på elitnivå och tränar och tävlar många timmar per vecka finns det sällan utrymme för att återgå till dagar med ren lågkolhydratkost. Då kommer du inte ifrån att det blir stora mängder mat med en relativt stor andel kolhydrater. Kolhydraterna behövs för glykogenåterhämtning och energiutnyttjande under tävling eller match. Men välj då de bra kolhydraterna. Utan gluten.
2. När och hur ska du lagra in tde extra kolhydraterna?
Extra kolhydrater för att öka mängden inlagrat turbobränsle (glykogen) kan ske på 3 olika sätt:
|
Kommentar: Många olika faktorer avgör vad som passar dig. Vad du tävlar i. Hur mycket extra glykogen du vill lagra in. Hur du reagerar på extra kolhydrater. Men kom ihåg: Ett enstaka intag av kolhydrater försämrar inte din fettförbränning. Din kropp kommer nämligen att prioritera inlagring av glykogen framför konvertering till fett. Däremot så behöver du inte må toppen av dessa extra kolhydrater. Du kan uppleva besvär i magen. Bli trött och hängig, uttorkad. Tänk på att dricka extra vatten eftersom mer glykogen binder mer vatten och försök hitta dina mest skonsamma kolhydrater.
3. Varför prioriterar kroppen inlagring av glykogen framför konvertering till fett i en lågkolhydrat-kropp?
Dina hormoner, din hormonkänslighet och mängden inlagrat glykogen är avgörande för om kroppen väljer att lagra in mer som glykogen eller konvertera till fett när din kropp får en våg av glukos in i blodet. Detta är 3 avgörande faktorer som stimulerar till att glukoset ska bli glykogen istället för fett:
|
Kommentar:Din lever och dina muskler har ett övre tak för hur mycket glykogen som kan lagras in. Detta tak bestäms av mängden enzymer för inlagringen, speciellt av nyckelenzymet glykogensyntas. Glykogensyntas och andra reglerande enzymer styrs via negativ feedback. Det betyder att när det blir för många enzymer kommer dessa enzymer att hämma tillverkningen av fler enzymer. Och då hämmas alltså inlagringen av glykogen och glukos kan konverteras till fett istället.
Det är INTE platsbrist i levern eller i musklerna som sätter stopp för inlagring av glykogen. Det är alltså mängden enzymer och deras negativa feedback som är avgörande. Och det i sin tur är evolutionärt utvecklat efter vilken mängd glykogen som varit avgörande för vår överlevnad. En normal person har ca 3-400 gram glykogen i musklerna. Med regelbunden träning och högt kolhydratintag under ett antal dagar kan denna mängd öka till 1000 gram (sällan nödvändigt, men alltså möjligt). Men glöm inte: maximalt med glykogen är inte eftersträvansvärt.
Bäst möjliga nivåer vid samtidig maximal fettförbränning är målet!
Bäst möjliga nivåer vid samtidig maximal fettförbränning är målet!
4. Hur kan du tajma kolhydraterna rätt så de inte blir fettbildande?
Alltså, bäst möjliga mängd glykogen är eftersträvansvärt för träningsprestation. Det finns 3 tillfällen där du kan äta de extra kolhydraterna utan att de bildar fett:
Kommentar: Är du mitt i tävlingen eller matchen är glukosupptaget i dina muskler super-högt. Det säger SLURP! och kolhydraterna förbränns direkt. Och just därför kan sportdryck under en fotbollsmatch vara helt motiverat, men inte i soffan en fredagskväll. Precis efter en tävling eller match är glykogensyntaset uppreglerat (då är faktiskt nivåerna som högst). Se denna studie. Det betyder att direkt efter ett intensivt pass där glykogenet förbrukats, så är inlagringen av glykogen mycket effektiv. Och inget insulin behövs för detta och kommer inte att utsöndras i större omfattning. Detta fönster bör du ta tillvara på om du behöver lagra in glykogen snabbt till nästa tävling eller match som äger rum inom 24 timmar. Att INTE ha fulla glykogenlager är hälsosamt för dig. Det stimulerar fettförbränning och då har du också marginaler att öka mängden glykogen när du behöver. Äter du lågkolhydratkost så kommer du inte ha fulla glykogenlager. Det är också av denna anledning som en enstaka banan inte alls har osunda effekter i en tränande lågkolhydratkropp (Paleokropp), eftersom det finns utrymme för mer glykogen i såväl levern som musklerna. När denna enstaka banan däremot har direkt ohälsosamma effekter i en stillasittande högkolhydratkropp med fullt glykogen. För då blir bananen fett.  |