Inte sällan står hormoner i centrum för diskussion. Det kan handla om olika hälsoaspekter, men lika ofta står de i centrum för diskussionen om träningsresultat. Och visst är det berättigat. Hormonell balans är centralt för såväl optimal hälsa som för träningsresultat, även om de inte ger hela svaret. Absoluta hormonnivåer är svårt att tolka - optimala nivåer av olika hormoner är olika mellan personer och många gånger kan hormonerna vara en konsekvens av ohälsa, eller träningen, och inte det som leder till ohälsa eller ett visst träningsresultat. Den klassiska frågan om vad som är hönan och ägget alltså.
Detta inlägg tänkte handla om hormoner, hormonell balans och hormonell obalans. Jag tänkte börja med en livsstilsaspekt på det hela, för att därefter glida in på en mer renodlad träningsaspekt. Se det här som en översikt och ett ramverk för förståelse. Hormonlära är ett jätteområde och för att förstå mer detaljerade processer i kroppen behöver man sjunka djupare in på detta område.
Det finns 2 faktorer som faktiskt är viktigare än någonting annat för både optimal hälsa och träningsprestation (vilket jag närmare kommer att beskriva i min kommande bok LCHF & Träning). Det är effektiv blodsockerreglering och hormonell balans. Dessa begrepp hör ihop eftersom blodsockret effektivt regleras och hålls stabilt när man befinner sig i hormonell balans.
De allra flesta människor idag är däremot inte speciellt hormonellt balanserade. Det leder till sjukdom, symtom och minskade träningsresultat. Så här bör det se ut respektive brukar det se ut:
Dagens moderna samhälle med för mycket socker, stärkelse, stress och sömnbrist leder till för mycket insulin i kroppen. Insulinet är chefshormonet som bestämmer över de andra hormonerna. Det som händer när insulinet är för högt över för lång tid är att de anabola hormonerna tillväxthormon och testosteron sjunker. Hos både män och kvinnor. Kvinnor har ungefär 5% av männens nivåer av testosteron och det är den största anledningen till att de inte får lika stor muskelmassa - därmed inte heller samma potential att bygga muskler av styrketräning. Men kvinnors testosteronnivåer påverkas på samma sätt som männens av osunda livsstilsvanor, även även om det i ren mängd inte blir lika stora förändringar. Kvinnors andra könshormoner med östrogen och progesteron i spetsen påverkas däremot kraftigt av modern osund livsstil - ett område som är oerhört intressant och kanske föremål för djupdykning i ett kommande blogginlägg. Hur som helst, minskat tillväxthormon och testosteron leder till smala avmusklade armar och ben, medan insulin leder till fettansamling, ofta på buken. Mycket insulin leder också till ökat kortisol - kroppens stresshormon - som i normala mängder är ett livsnödvändigt hormon, men som i förhöjda mängder är förödande. Kortisol ansamlar fett centralt på kroppen och man brukar prata om det klassiska månansiktet och den sorgliga bukfetman. Tjejen och killen på bilden till höger här upp illustrerar den kroppsformen bra. Visst är denna kroppsform vanligt förekommande? Normalt är det däremot inte. Det är överhuvudtaget inte normalt med mycket insulin - naturens mat erbjuder inte den kolhydratsbelastning som den moderna maten gör. Det är ett helt nytt fenomen och faktumet att vi endast har ett hormon som sänker blodsockret, medan flera andra höjer det, vittnar om att ett förhöjt blodsocker och onormalt mycket insulin aldrig har varit ett problem under vår utveckling.
En hormonellt balanserad kropp har det motsatta - lågt insulin och kortisol, och desto mer tillväxthormon och testosteron. Då får man en kropp som de till vänster på bilden. Insulinet är lågt, kortisolet likaså, medan tillväxthormon och testosteron är högre. Denna kroppsform är inte vanligt förekommande, däremot normal. Jag gissar att dessa personer äter någon form av LCHF/Paleo och tränar en del styrketräning. Möjligtvis lite konditionsträning också. Vad tror du?
Träning kan motverka hormonell obalans. Konditionsträning kan kortfattat öka omsättningen av blodsocker, vilket minskar skadeeffekterna av insulin. Lika mycket insulin behöver inte heller utsöndras. Styrketräning ökar tillväxthormon och testosteron, vilket motverkar konsekvenserna av den moderna osunda livsstilen. Men märk väl, effekterna av träning på den hormonella balansen är väldigt begränsad om man fortsätter äta kolhydratrik mat, fortsätter stressa och fortsätter sova dåligt. Det blir väldigt mycket kämpa för ganska små effekter. Så för att få en hormonellt välbalanserad kropp förutsätts det att du minskar mängden socker och stärkelse i din mat och att du stressar lagom mycket lagom ofta, sover gott och tillräckligt länge och helt enkelt återhämtar dig i vardagen.
Hormonerna är halva svaret när du tränar
Styrketräning är den träningsform som tydligt frisätter anabola hormoner. I tidigare blogginlägg skrev jag att det största anabola hormonsvaret (tillväxthormon och testosteron) får du om du tränar volymstyrka 8-12 reps, gärna minst 4 set i varje övning med kort vila (1 min) mellan seten i övningar som tränar stora muskelgrupper. Knäböj, marklyft och olympiska lyft är bra övningar för det ändamålet. Det frisätter testosteron och tillväxthormon akut vilket du sedan kan ha nytta av om du vill träna mer isolerade övningar som bicepscurls, vadpress mm. Klokt att börja med benövningar alltså innan du tränar armar.
Att ett intensivt styrketräningspass leder till en akut frisättning av testosteron och tillväxthormon i blodet är inget kontroversiellt. En dansk forskargrupp ledd av Hansen genomförde 2001 en studie där slutsatsen blev att det verkar föreligga ett samband mellan mängden anabola hormoner i blodet i samband med träning och resultatet av träningen i form av och styrkeutveckling.
En forskare vid namn West et al undersökte i en studie 2010 effekten av anabola hormoner på styrke- och volymökning, med ett mycket liknande upplägg som Hansen. För er som vill veta hur upplägget såg ut, är det bara att plöja igenom studierna. Resultatet blev att effekterna av styrketräningen var oberoende av mängden anabola hormoner i blodet. Detta resultat borde inte kommit som en överraskning för West då han året innan erhöll samma resultat i en annan studie. Han konstaterade att höjningen av anabola hormoner spelar en mindre roll för signaleringen om att bli starkare och få större muskler. Lokala processer inne i själva muskelcellen verkar spelar en större roll enligt studiens slutsats.
Det sammanlagda forskningsläget är ändå sådant att det trots allt verkar finnas ett samband mellan ökning av styrka/volym och nivåer av de anabola hormonerna. Speciellt om man betänker att superhöga nivåer av både testosteron och tillväxthormon genom doping uppenbarligen leder till kraftig ökning i både styrka och volym. Doping är givetvis förkastligt. Men då det har förekommit kan effekterna vara intressanta att undersöka för att förstå hur kroppen fungerar. Men trots sambandet är det så att du kan få större muskler utan en ökad mängd anabola hormoner i blodet. Du kan exempelvis regelbundet träna dina biceps isolerat och så småningom få en ökad styrka och volym. Men utan anabola hormoner eftersom man vet att sådana isolerade övningar inte frisätter större mängder anabola hormoner.
Det finns alltså ett samband mellan den akuta frisättningen av anabola hormoner och effekterna på styrka och volym, men det finns alltså även andra processer som bidrar. Dessa processer äger rum inne i de enskilda muskelcellerna och stavas bland annat tillväxtfaktorer. Tillväxtfaktorer är ämnen som frisätts lokalt i musklerna när den spänns oberoende av eller möjligtvis genom befintliga hormoner i blodet.
Så när du ligger i bänkpressen i gymmet och vill maximera effekten av träningen gör du bäst i att inte fullt ut fokusera på hur du maximerar det hormonella svaret. Lär dig istället hur många set och reps du vill köra och hur lång vila du vill ha utifrån de resultat du vill ha av din träning (maxstyrka, volymstyrka, explosivitet, uthållighetsstyrka mm). Låt sedan kroppen sköta sitt och strunta i hur den gör det.
Vad händer med kortisolet under ett träningspass? Ofta läser man om teorier som går ut på att man inte bör träna för länge, eftersom man då riskerar att kortisolet skjuter i höjden. Men kortisolet håller sig inte på en låg nivå för att vid en viss tidpunkt in i tränngspasset skjuta i höjden. Att tro att man bör träna maximalt en viss tid för att undvika kortisolpåslag är helt enkelt inte sant. Dessutom är kortisol inget att undvika i samband med träning. Studierna ovan visar att det är samma typ av träning som ökar de anabola hormonerna som det katabola kortisolet. De ökar alltså parallellt. Din kropp utsöndrar kortisol mer som en stressreaktion på träningen än för att leda in kroppen i en katabol fas även om det också blir konsekvensen. Men träning är ju nedbrytande, eller hur? Dina gener är mer programmerade för att lösa en akut överlevnadssituation är för att bygga långsiktig fysik. De lever ju fortfarande på stenåldern. Kortisol har en viktig funktion i att frigöra blodsocker och fettsyror för att servera dina muskler snabb energi. Utsöndring av alla dessa hormoner, inklusive kortisol, är förmodligen en naturlig reaktion på träningen och en nödvändighet för att tillverka muskelmassa och anpassa denna till de krav du ställer på den. Som en liten parantes i sammanhanget kan nämnas att träning också frisätter större mängder fria radikaler. Precis som hormonet kortisol är dessa av hälsoskäl inte önskvärda i högre doser under längre tid. Men efter ett nedbrytande träningspass har de en betydelse i stressreaktionen på träning. Det är således inget negativt utan snarare naturligt och inget som behöver motarbetas.
Jag hoppas du fick ett övergripande ramverk till förståelse när det handlar om hormoner för hälsa och träningsresultat.