Min semester börjar lida mot slitt slut - på måndag är jag tilbaka på mf för att undervisa på mf:s PT-utbildning. En spännande höst väntar med bland annat tätare inlägg här på bloggen. Många av er har kanske ett par veckors semester kvar? Jag ska bjuda på mitt snabbpass på gymmet som jag har kört tidiga morgnar och sena kvällar under semestern. För att inte stjäla tid med familjen, men för att ändå hålla igång kroppen. Hela kroppen tränar du på två övningar:
1. Djup benböj med axelpress
En riktig pulshöjare! Tränar ben, bål och armar på ett grymt effektivt sätt. Inta benböjsposition med stången framför bröstkorgen liggandes i handflatorna strax utanför axlarna. Håll armbågarna nere längs kroppen (inte uppåtlyfta som på bilden) eftersom du ska kunna lyfta stången upp på raka armar. Kör en djup benböj (till huksittande) med upprätt hållning och på uppvägen trycker du ifrån explosivt så du får ordentlig kraft med dig. Den kraften nyttjar du i axlarna som du sträcker upp under själva resningen så att du tajmar sträckt höft med sträckta armar. Du ska ha en vikt som du inte klarar av att lyfta i en vanlig axelpress utan istället vara beroende av kraften du tar med dig från benen. Givetvis kan du köra de mer tekniskt krävande frivändningarna med stöt, eller till och med ryck, men som sagt - de är så tekniskt krävande att motionärer inte behärskar dem. Djup benböj med axelpress är en ordentlig pulshöjare, och en ordentlig funktionell övning med enklare teknik.
(Har tyvärr ingen bild på själva axelpressen)
2. Row ´n Reach
Inta en position med ena benet fram och det andra bak. Det främre benets fot ska peka mot dragapparaten och knäna skall vara lätt böjda. Inta en korrekt hållning. Greppa handtaget med handen på samma sida som det bakre benet. Lägg 75% av vikten på det främre benet. Initiera rörelsen med bålen genom att dra in naveln och rotera mot det bakre benet. Samtidigt som skiftar vikten till det bakre benet drar du kabeln mot din axel. Håll underarman i linje med kabeln och behåll en korrekt hållning under hela rörelsen. Återgå till startläget.
Kör 4 x 8 på båda övningarna. Benböjen kör du med tempo 30X1 vilket betyder 3 sekunder på nervägen, ingen vila i djupa läget, maximal hastighet uppåt och 1 sekunds vila med sträckta armar. Row ´n Reach kör du med tempo X120, dvs maximal hastighet i draget, 1 sekunds vila i utdraget läge, 2 sekunder i den excentriska fasen och ingen vila i utsträckt läge.
Varva seten i de två olika övningarna. Kör med 2 minuters vila mellan varje set. Detta betyder att du tränar hela kroppen extremt effektivt på 20 minuter.
