Hur långt sträcker sig vår förmåga att förbränna fett? Såväl i andel jämfört med glukos men också i absoluta gram per minut? Det är en väldigt intressant frågeställning ur flera aspekter, men kanske framför allt när det gäller vårt glukosbehov för idrottsprestation.
Idrottsprestationen ökar inte direkt ju mer fettdriven man är. Däremot är det ju förmodligen så att ju mer fettdriven man är, desto mindre kolhydrater behöver man för maxa sin prestation. Fettdriften avlastar alltså kroppens behov av glykogen. Men fettdriften kan indirekt förbättra prestationen genom att fettdriften leder till bättre hälsa och därigenom ökad regelbundenhet i träningen. Dessutom kan upplevelsen av träning och tävling förbättras av fettdrift. Det finns dessutom möjligen ett område när ren fettdrift utan tillförsel av kolhydrater kan vara bäst för prestationen och det är lågintensiv uthållighetstävling. Tillkommer gör mental prestation, men detta inlägg handlar ju om den fysiska prestationen! Däremot är fettdrift det bästa för att gå ner i vikt och maxa kroppssammansättningen och hälsan!
Träning i sig ökar andelen fettförbränningen. När man studerat sockerdrivna idrottare så har man uppmätt en genomsnittlig maximal fettförbränning på cirka 0,5-0,6 gram fett per minut (1, 2, 3, 4, 5). I vila ligger man på cirka 0.1 gram per minut. Denna maximala fettförbränning inträffar vid 55 - 65% av maximal syreupptagningsförmåga. Hos kvinnor är det något högre värden än hos män. Men framför allt är det STORA skillnader mellan olika personer. I den sistnämnda studien ovan förbrände deltagaren med den högsta andelen fettförbränning 1 gram fett per minut. I relation till intensiteten nådde deltagaren med det lägsta värdet sin maxade fettförbränning vid 25% av maximal syreupptagningsförmåga och deltagaren med det högsta värdet vid 77%.
Det intressanta är att studier som istället undersökt de som ätit strikt lågkolhydratkost under 4 veckor hade en avsevärt högre andel fettförbränning (6,7). Deltagarna kom i genomsnitt upp till en fettförbränning på 1,5 gram per minut och den högsta närmade sig 2 gram per minut. I en undersökning fick deltagarna testa sina värden både efter en kolhydratrik kost respektive efter strikt lågkolhydratkost. För en deltagare steg mängden fettförbränning från 1 till nära 2 gram fett per minut. Och denna deltagare var redan vältränad. Alltså, redan vältränade personer kan säkert fördubbla mängden fett de kan förbränna genom att bara byta kosthållning. Snacka om minskat behov för kolhydrater! Om man är otränad så kan man med all sannolikhet mer än fördubbla den.
Tillägg 2013-11-13: Efter den kolhydratrika kosten stod glukos för 28% av den levererade energin och fett för resten om man bortser från eventuell muskulär förbränning av protein och ketoner. Efter den fettrika kosten sjönk andelen glukosförbränning till 9%. Glykogenförbrukningen var 0,61 mmol/L efter kolhydratrik kost och 0,13 mmol/L efter lågkolhydratkosten. Snacka om att spara glykogen!
Hur mäter man dessa värden? Jo, för att mäta fettförbränningen behöver man mäta den respiratoriska kvoten. Det gör man på labb så det är ingen mojäng som man ännu kan köpa i en sportaffär. Den respiratoriska kvoten mäter förhållandet mellan utandad mängd koldioxid och inandad mängd syre. Eftersom man vet att fett slukar mer syre än kolhydrater så har man en respiratorisk kvot på 0,7 vid fullständig fettförbränning och 1,0 vid fullständig glukosförbränning. I vila har de flesta sockerdrivna 0,82 medan en lågkolhydrat-ätare säkert har ner mot 0,7, det vill säga nästan uteslutande förbränning av fett i vila.
Sammanfattningsvis: Ökad förmåga till fettförbränning är önskvärt inom alla idrotter. För det leder till bättre hälsa, minskar kroppens glukosbehov för maximal prestation. Och i enstaka fall leder det direkt till maximal prestation. Och de studier som genomförts visar att andelen fettförbränning kan öka markant vid en övergång till lågkolhydratkost.
↧