En nyligen publicerad review-artikel visade att tung och/eller explosiv styrketräning kan ha positiva effekter på uthållighetsprestation. Konstigt? Inte alls, men när det gäller uthållighetstränings-kulturen innehåller den sällan styrketräning. Det kan bero på att tidigare studier under 90-talets början och ännu tidigare inte funnit några prestationsfördelar. Det kan också bero på en rädsla av att bli stor och klumpig men också på att uthållighetsträning selekterar människor som inte tycker om tung styrketräning i gymmet. Styrketräning är däremot inte givet inom ramen för uthållighetsprestation. Lägger man in styrketräningspass blir prislappen mindre träning av andra fysiska kvaliteter.
Hur som helst, om du vill prestera inom uthållighet är min utgångspunkt att väva in kvalitativ styrketräning. I review-artikeln anges 2 gånger per vecka som en minsta dos för att få effekt, 1 gång blir för lite. Möjligen kan man under en träningssäsong med många tävlingar och fokus på annan träning nöja sig med 1 gång per vecka. Utvärdering bör ske efter 8-12 veckor.
Som vanligt handlar en seriös prestationssatsning om att göra en ordentlig screening, programdesign och periodisering - som kontrast till att träna på måfå eller utifrån känsla och okunskap. Styrketräningen bör vävas in i lagom dos, följa en tydlig progression och ett tydligt syfte. Den ska bygga på allmän styrka som bas för att i ett senare skede växla ut till grenspecifik styrka. Exempelvis kan en långdistanslöpare träna tunga knäböj som bas för att närmare högsäsong gå över till explosiva enbensknäböj eller utfallssteg.
Varför ger styrketräning bvättre uthållighetsprestation? Det finns flera teorier som omnämns i Review-artikeln:
Bättre rörelseekonomi
En förbättrad neuromuskulär aktivering och bättre stabilitet över kroppens leder ger dig ett mindre syrebehov för en viss intensitet.
Fördröjd trötthet hos typ 1-fibrer
Styrketräning ökar troligen styrkan och uthålligheten hos de långsammare typ 1-muskelfibrerna vilket fördröjer aktiveringen av de mindre uthålliga typ 2x-fibrerna. Teorier finns också om att de explosiva typ 2x-fibrerna i större utsträckning omvandlas till typ 2a-fibrer som är uthålligare än typ 2x. Detta kan vara orsaken till att effekten av styrketräning inte alltid ses vid uthållighetsprestation mellan 30-60 minuter. Under denna relativt korta tid hinner helt enkelt inte typ 1-fibrerna tröttas ut tillräckligt.
Ökad mängd CrP och glykogen
Styrketräning leder till att mer kreatin och glykogen kan lagras in i musklerna. Det kan i sin tur leda till ökad uthållighet.
Förutom ovannämnda orsaker leder styrketräning dessutom till en bättre anaerob kapacitet och ökad snabbhet som i undantagsfall kan komma till uttryck i en uthållighetstävling.
Review-artikeln tittade på studier som använt personer som redan var vältränade. Presterar man bra inom en uthållighetsidrott och inte har några skador utan att styrketräna är det tveksamt om man ska överge det vinnande konceptet. Men för någon som vill växla ut i sina resultat, slå igenom, så kan det vara stort värde att lägga in lite styrketräning. Många motionärer som springer som väderkvarnar, säckar med höften i varje steg och har dålig hållning skulle nog också må bra av lite stabiliserande styrketräning.
Du som uthållighetsidrottar - hur mycket styrketräning kör du?
↧