Vi är mitt inne i en hysteri kring olika detoxkurer. Speciellt färgglatt och välsmakande juicedetox är populärt. Hur ska man ställa sig till detox i allmänhet och juicedetox i synnerhet?
Detox är en term som betyder att avlägsna toxiska ämnen från kroppen, ofta att gå ner i vikt och förbättra hälsan. I dagens moderna samhälle behöver vi dessvärre bekymra oss en hel del för olika toxiska ämnen - de finns överallt i mat, vatten, kläder, inredning och luft. De går inte att undkomma idag - vi människor är fulla av kemikalier och redan som nyfödd startar vi med ca 2-300 kemikalier i blodet. Sedan växer berget i takt med att vi blir äldre och ännu mer om vi dessutom lägger på oss i vikt.
Behov av detox
Det finns en mängd olika grupper av toxiska ämnen. I dagsläget beräknas industrin använda sig av 80 000 olika kemikalier. Alla kemikalier ska enligt lag ska registreras och testas, men eftersom det endast finns 12 600 registrerade kemikalier inom EU (1) så blir det uppenbart att det finns hur många kemikalier som helst som vi inte har någon som helst koll på. Men toxiska ämnen kan per definition också vara läkemedel, alkohol, droger, mögel och bakterier med sina avfallsprodukter endotoxiner, allergener i mat och tungmetaller - i princip alla ämnen som kräver aktivitet av kroppens effektiva avgiftningsprogram - fas 1 och fas 2 i levern för att brytas ner och avlägsnas. Många kemikalier ansamlas i fettvävnaden, bland annat i levern men också i underhudsfettet och det är väl känt att en viktnedgång kan frigöra en del gifter från fettvävnaden. Vissa gifter omsätts snabbt medan andra lagras under lång tid i fettvävnad eller skelett. Bly har till exempel en halveringstid på 20-30 år i skelett (2).
Människokroppen är genetiskt anpassad för att regelbundet handskas med främmande ämnen. Vi klarar alltså en viss kemikaliebelastning (hur mycket är beroende på vilken kemikalie man pratar om) och det är faktiskt mer relevant att prata om doser av olika ämnen för att avgöra om det är toxiskt för kroppen, snarare än om ämnet existerar i kroppen eller inte alls. En del toxiska ämnen kommer inte skapa några större problem förrän i större doser, men det svåra är ju att veta vilka och i vilka doser kemikalier blir hälsofarliga. Därutöver finns cocktaileffekten där vissa kemikalier kan interagera med varandra utan att man har någon aning om sluteffekten. Därutöver är det svårt att veta hur stor ens egen kemikaliebelastning är i vardagen och det är svårt att veta sin egen toleransnivå mot olika ämnen. Så i slutändan bör det praktiska målet vara att försöka undkomma så många toxiska ämnen så mycket som möjligt.
En snabb detoxkur kan verka lovande för ändamålet - en rejäl utrensning där de toxiska ämnena försvinner via urin, avföring, svett eller utandningsluft - lite som att dammsuga kroppen. Frågan är vilket upplägg som är bäst?
Detox och vetenskapen
En reviewartikel från 2014 (1) undersökte om det finns någon vetenskaplig evidens för olika detoxkurer. Den kom fram till att det finns en del studier kring de olika kommersiella amerikanska detoxkurerna som kan visa positiva effekter, men dessa studier har stora brister i metod, som exempel litet antal deltagare, inga kontrollgrupper etc. I övrigt finns det inga randomiserade kontrollerade studier som påvisar effekten av så kallade detoxkurer.
Men detta betyder naturligtvis inte att detox är onödigt. Det finns vetenskapligt stöd för att en rad ämnen ökar kroppens elimination av toxiska ämnen (mer exakt minskar absorptionen i tarmen, minskar inlagringen i vävnaden och/eller ökar utsöndringen i urinen). Exempelvis är det visat att koriander, citronsyra, äppelsyra och den gröna algen chlorella ökar utsöndringen av toxiska ämnen, åtminstone i djurstudier (3-11). I en djurstudie har det visat sig att koriander minskar kadmiuminlagringen i vävnader med 20-30% (6) och när 12 mg koriander gavs till blyförgiftade möss minskade inlagringen av bly i skelettet med 22% (3). Inga studier har gjorts på människor. Att undvika brister på järn, magnesium och kalcium verkar till exempel underlätta för kroppen att göra sig av med aluminium, liksom att öka intaget av polyfenoler (12).
Toxiska ämnen kan ställa till med en hel del i kroppen och jag tänker inte gå in på detta svåröverblickbara jätteområde för utom ett par konstateranden: Toxiska ämnen är inflammationsdrivande i kroppen och många kan orsaka hormonella rubbningar. Flera ämnen hämmar östrogenet i kroppen, andra ökar. Flera ämnen kan påverka sköldkörtelns hormoner och dess receptorer och dessutom påverka flera enzymer som balanserar omvandlingen mellan testosteron och östrogen (13).
Hur detoxa kroppen?
En avgiftning från kemikalier bör inbegripa renare mat, renare kläder och en renare miljö. Men om vi nu tittar på maten - vilken är den bästa detoxupplägget? En svår fråga kanske vid en första anblick, men svaret är faktiskt enkelt.
Den allra bästa detoxupplägget är att äta näringsrik ekologisk eller biodynamisk mat regelbundet, att dricka rent vatten, att se till att inte ha för mycket fett på kroppen samt att träna regelbundet så du svettas.
Ingen temporär detoxkur kan mäta sig i resultat med att långsiktigt ha bra kostvanor. Precis som ett träningsläger en vecka med två intensiva pass per dag inte kan mäta sig i resultat med att ha långsiktiga bra träningsvanor.
Däremot är det aldrig fel att då och då försöka boosta kroppen. Ett träningsläger en vecka kan boosta träningseffekten och en detoxkur ett par dagar kan öka kroppens avgiftning. Förutsatt att vardagen ser bra ut.
Så hur bör du tänka? Det första tipset är att se upp för alla lömska sockerbombade juicer och smoothies som marknadsförs som detoxkurer.Visst - det är färgglatt, säkert välsmakande och de innehåller en del nyttigheter, men med en stor sockerbelastning så blir helheten inte bra - speciellt inte om du inte tränar regelbundet, inte äter bra mat i övrigt och därför har sämre tolerans för denna sockerbelastning. Kommer dessutom frukten inte från ekologiska odlingar så kommer de också innehålla en del kemikalier. Frukt och grönt är tyvärr idag en stor bärare av kemikalier in i våra munnar.
Ett recept på en spirulina-smoothie som jag snabbt hittade på nätet ser ut så här:
1 banan
1 näve pumpafrön (blötlagda)
1 msk cocosolja
1 msk linfrön (blötlagda)
1 msk psylliumfrön (blötlagda)
1 tsk spirulina
Guava
Färskpressad apelsinjuice
Anta att man tar 3 dl apelsinjuice för att få ett stort glas smoothie. Då innehåller denna smoothie uppåt 50 gram socker (ca 20 gram från bananen + 30 gram från apelsinjuicen). Det motsvarar ca 17 sockerbitar. Visst finns det en del nyttigheter i receptet ovan, men när näring ska tillföras kroppen tillsammans med en stor mängd socker så silar man myggor och sväljer kameler. Speciellt om du vill göra en 5-dagars juicefasta där du dessutom ska äta dig mätt på ett antal juicer eller smoothiesar per dag. Då blir det mycket socker. Det kommer säkert att ske en utrensning ändå under dessa 5 dagar, men den stora effekten kommer att komma från fastan (energirestriktionen och viktnedgången).
Att gå ner i vikt genom fasta är en detox i sig - oavsett vad man i övrigt äter. Att gå ner i vikt har i en humanstudie visat sig omfördela toxiska ämnen från fettvävnaden till blodet för vidare utsöndring (14). Det betyder att viktminskningen i sig ger en stor detoxeffekt och att hålla vikten därefter ger en långvarig detoxeffekt. Det betyder vidare att du kan detoxa kroppen genom annan form av viktminskning, där du kan fortsätta äta bra mat, inför någon form av periodisk fasta och komplettera med osötade gröna ört- och algblandningar från betrodda företag. Dessa är möjligen inte lika välsmakande, men de prickskjuter detoxeffekten utan att leverera din lever en massa socker. Ett annat alternativ är att göra egna näringsrika buljonger, syra grönsaker och att äta mer grönt som löpande ökar avgiftningseffekten.
Sluttips
Alltså för att detoxa kroppen på toxiska ämnen: fall inte för juicehysterin - en smoothie eller juice någon gång då och då är ingen fara, men satsa inte för många kort på juicer. Välj hälsosamma men osötade gröna drinkar istället då och då och/eller ät ännu mer näringsrik mat löpande som minskar behovet av temporära detoxkurer. Se till att hålla vikten, dricka rent vatten och träna regelbundet.
Referenser
1) Klein AV, Kiat H. Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. J Hum Nutr Diet. 2014 Dec 18.
2) Nikolas C. Papanikolaou , Eleftheria G. Hatzidaki , Stamatis Belivanis, George N. Tzanakakis , Aristidis M. Tsatsakis. Lead toxicity update. A brief review. Med Sci Monit, 2005; 11(10): RA329-336
3) Aga M, Iwaki K, Ueda Y et al., (2001) Preventive effect of Coriandrum sativum (Chinese parsley) on localized lead deposition in ICR mice. J Ethnopharmacol 77, 203–208.
4) Domingo JL, Gomez M, Llobet JM et al., (1988) Citric,malic and succinic acids as possible alternatives to
deferoxamine in aluminum toxicity. J Toxicol Clin Toxicol 26, 67–79.
5) Huang Z, Li L, Huang G et al., (2009) Growth-inhibitory and metal-binding proteins in Chlorella vulgaris exposed to cadmium or zinc. Aquat Toxicol 91, 54–61.
6) Ren H, Jia H, Kim S et al., (2006) Effect of Chinese parsley Coriandrum sativum and chitosan on inhibiting the accumulation of cadmium in cultured rainbow trout Oncorhynchus mykiss. Fish Sci 72, 263–269.
7) Uchikawa T, Ueno T, Hasegawa T et al., (2009) Parachlorella beijerinkii accelerates lead excretion in mice. Toxicol Ind Health 25, 551–556.
8) Uchikawa T, Yasutake A, Kumamoto Y et al., (2010) The influence of Parachlorella beyerinckii CK-5 on the
absorption and excretion of methylmercury (MeHg) in mice. J Toxicol Sci 35, 101–105.
9) Uchikawa T, Kumamoto Y, Maruyama I et al., (2011) The enhanced elimination of tissue methylmercury in
Parachlorella beijerinckii-fed mice. J Toxicol Sci 36,121–126.
10) Yoshida N, Ishii K, Okuno T et al., (2006) Purification and characterization of cadmium-binding protein from unicelluar alga Chlorella sorokiniana. Curr Microbiol 52, 460–463.
11) Zhao ZY, Liang L, Fan X et al., (2008) The role of modified citrus pectin as an effective chelator of lead in
children hospitalized with toxic lead levels. Altern Ther Health Med 14, 34–38.
12) EFSA (2008) Safety of aluminium from dietary intake: scientific opinion of the panel on food additives,
flavourings, processing aids and food contact materials. EFSA J 754, 1–34.
13) Eva C Bonefeld-Jørgensen, Mandana Ghisari, Maria Wielsøe, Christian Bjerregaard-Olesen, Lisbeth S Kjeldsen, and Manhai Long. Biomonitoring and Hormone-Disrupting Effect Biomarkers of Persistent Organic Pollutants In Vitro and Ex Vivo. Basic Clin Pharmacol Toxicol. 2014 Jul; 115(1): 118–128.
14) Imbeault P, Chevrier J, Dewailly E et al. Increase in plasma pollutant levels in response to weight loss in
humans is related to in vitro subcutaneous adipocyte basal lipolysis. Int J Obes Relat Metab Disord 25, 1585–1591.
↧