Många vill minska kroppsfett och samtidigt öka muskelmassan. Det är ett vanligt träningsmål som har såväl estetiska effekter som rent prestationsmässiga. Men det har också kraftfulla hälsoeffekter, eftersom både vilometabolismen, insulinkänsligheten och kolhydrattoleransen ökar. Går det överhuvudtaget att minska fett och öka muskler samtidigt? Och i så fall, hur skapar man ett bra kost- och träningsupplägg? Och var hör Paleo, lågkolhydratkost och ketogen kost hemma i sammanhanget? Häng med på en rundvandring i min syn på ämnet. Jag kommer utgå från en nyligen välgjord publicerad studie i ämnet och avsluta med praktiska tips och råd med olika ambitionsnivåer.
Det går att minska fettet och öka musklerna samtidigt
En kanadensisk studie som publicerades nyligen visade att det är fullt möjligt att äta och träna så att man minskar i fett och ökar i muskelmassa samtidigt. Anledningen till att det går är att omsättningen av fettmassa och muskelmassa på kroppen delvis beror på olika faktorer. Fettmassan är i hög grad beroende av energibalansen och muskelmassan av belastning / syrebrist samt tillgång på aminosyror. Men muskelmassan beror också på energibalansen, så därför är det lätt att tappa viss muskelmassa när man går ner i vikt. För att undvika det behöver man därför vara smart. Innan vi kommer till några praktiska riktlinjer, så låt oss titta på den kanadensiska studien.
Studien testade 40 unga och överviktiga kanadensiska män under 4 veckor. De var mellan 21 - 25 år och vägde mellan cirka 81 - 113 kg. De var fysiskt aktiva 1-2 gånger i veckan, men inte van vid styrketräning. Dessa män sattes på en kaloribegränsad kost (cirka 1 500 kcal) och den ena gruppen (20 stycken) fick 1,2 gram protein per kg kroppsvikt och den andra gruppen (20 stycken) 2,4 gram protein per kg kroppsvikt. Deras kaloriintag styrdes till att bli cirka 40 % lägre än deras beräknade kaloriförbrukning (33 kcal / kg muskelmassa, vilket motsvarar cirka 2 500 kcal). Den första gruppen hade då en energifördelning på 15 E% protein, 50 E% kolhydrater och 35 E% fett. Den andra hade istället 35 E% protein, 50 E% kolhydrater och 15 E% fett. Det var en välkontrollerad dubbelblindad studie där alla deltagare fick frysta färdiglagade måltider med hem och det som ledde till skillnaden i energiintag var i huvudsak proteindrycker som de fick i samband med träningspassen. En av dessa drycker skulle intas direkt efter varje träningspass, de övriga utspridda över dagen för att maximera muskeltillverkningen. Denna proteindrink bestod av vassleprotein, men även maltodextrin och smaken var lika mellan grupperna.
Deltagarna fick inte ligga på latsidan. De behövde under dessa 4 veckor genomföra träningspass 6 dagar per vecka:
• 2 styrkepass i cirkelform, 3 x 10 reps på 80 % av 1 RM. Det sista setet kördes till failure. Ingen vila mellan övningarna, men 1 minuts vila mellan cirklarna.
• 2 HIIT-pass med 4-8 stycken 30-sekunders Wingatesprintar på cykel med 4 minuters vila emellan sprintarna + 10 stycken 1-minuts sprintar på 90 % av max med 1 minuts vila mellan sprintarna.
• 1 aerobt cykelpass
• 1 plyometriskt pass med egen kroppsvikt med 30 sekunders vila mellan övningarna
Dessutom fick deltagarna stegräknare med en målsättning om att gå minst 10 000 steg per dag, vilket de följde i stort (9 423 – 14 407 steg). Följsamheten till kosten och träningsupplägget låg på 93 % respektive > 96 % och en sådan hög följsamhet erhålls bara i ett sådant välstrukturerat studieupplägg när deltagarna serveras maten de ska äta och coachas under träningspassen av instruktörer.
Resultatet i studien var enastående. Viktminskningen under studiens löptid om 4 veckor var knappt 4 kg. Gruppen som åt 2,4 gram protein per kg kroppsvikt minskade dock mer i fettmassa än gruppen som åt 1,2 gram protein per kg kroppsvikt (mellan -6,4 kg och -3,2 kg jämfört med -4,9 kg och -2,1 kg). Intervallen i parentesen anger de individuella variationerna och som kan utläsas så finns det enstaka individer som gick ner mer i fettmassa i 1,2-gruppen än i 2,4-gruppen. Men som grupp betraktat så var minskningen i fett på kroppen större i 2,4-gruppen. I 2,4-gruppen ökade samtidigt muskelmassan mer jämfört med 1,2-gruppen (mellan + 2,2 kg och + 0,2 kg jämfört med + 1,1 kg och – 0,9 kg). Hos vissa individer i 1,2-gruppen minskade alltså muskelmassan.
Styrkan ökade hos deltagarna, liksom den aeroba och anaeroba kapaciteten i fystesterna. Kortisolet ökade liksom tillväxthormonet. Insulin och IGF-1 minskade liksom det totala testosteronet. När det gäller testosteronet sågs en klar minskning av det fria testosteronet medan det bundna ökade. Men den totala mängden minskade alltså.
Min teoretiska tolkning av studieresultatet
Det finns naturligtvis massor att analysera och tolka i en sådan här studie liksom i övriga liknande studier på området. Men i detta inlägg koncentrerar jag mig på vikt och kroppssammansättning, eftersom många tränar just med målet att minska fett och öka muskelmassan. I vår kommande utbildning till Cert. PI Idrottsnutritionscoach kommer vi dissekera denna och flera andra studier för att förstå hur individuella råd ska ges ute på fältet utifrån liknande vetenskapligt kunskap. Men det är viktigt att förstå framför allt två saker på området:
1) Följsamhet
I en välstrukturerad studie kan många deltagare orka klara av att följa ett träningsupplägg på 6 pass per vecka, vardagsrörelse om 10 000 steg per dag och hålla en 40%-igt kaloriunderskott.
I verkligheten är det extremt få personer som fixar det. Att gå hemma, laga sin egen mat, arbeta heltid och försöka få tid till sin träning gör att vardagen kommer se annorlunda ut. Alltså: ett sådant studieupplägg är inte verklighetsförankrat för fem öre. Människor beter sig helt enkelt inte på samma sätt under en studie som när de får bestämma själva. Även om målet är detsamma.
2) Individualitet
I studien läggs fokus på hur de två olika grupperna klarade sig i jämförelse med varandra. Men individualiteten är stor, i vissa fall mycket stor. Denna variation i individuella resultat kan bero på följsamhet hos den enskilda deltagaren, men givetvis också på individuell biokemi och fysiologi. Som jag visade ovan gav exakt samma kost- och träningsupplägg (om vi nu antar att följsamheten var lika) en muskelökning hos en individ medan det gav en muskelminskning hos en annan. Ute på fältet, i en idrottsförening eller på gymmet när ett individuellt råd ska ges så behöver råden anpassas efter den individuella biokemin och det individuella beteendemönstret – något som inte alls tolkas eller analyseras i ovan nämnd studie. Studieresultatet är intressant, för det visar att det går att minska i fett och öka i muskler samtidigt under vissa betingelser. Och det går hos unga, överviktiga män. Men studieupplägget representerar sällan verkligheten.
Men om vi nu ska diskutera studiens resultat på gruppnivå så finns det ett antal intressanta fenomen att belysa. Att ett kraftigt kaloriunderskott leder till viktminskning är inte förvånande. Ett kraftigt kaloriunderskott riskerar dock alltid att leda till att också muskelmassan minskar. Det sker eftersom nedbrytningstakten av musklerna överstiger tillverkningstakten av musklerna som ett svar på behovet av att omvandla protein till energi. Så på så sätt är mängden muskelmassa beroende av energibalansen. Men detta går att motverka genom rätt träning och tillgång på aminosyror. I båda grupperna så skedde faktiskt ingen muskelnedbrytning vilket kan hänföras till mängden träning. Sedan visade den ökade mängden tillförsel av aminosyror i 2,4-gruppen att muskelmassan till och med kan öka under samtidig fettminskning. Så protein är uppenbarligen viktigt för muskeltillverkning och förmodligen mer viktigt vid kaloriunderskott. I studien diskuteras ett antal orsaker bakom resultatet av författarna. Lärdom: RÄTT träning är viktigt. MÄNGDEN träning är viktigt. INTENSITETEN på träningen är viktig. Och protein är viktigt när det handlar om att bibehålla eller öka muskelmassan under en kaloribegränsad kost.
Träning
Styrketräning är den i särklass bästa träningsformen för att signalera muskeltillväxt. I andra hand sprintträning. För mycket aerob träning kan vara negativt. Detta redogör jag delvis för i min bok Ät & Lev Paleo. Möjligen kunde utfallet i studien förbättras ytterligare med fler styrkepass i veckan, men värdet av sprintträning och aerob träning för variation och komplement ska inte underskattas. Med mer muskelmassa blir det också enklare att förlora och så småningom bibehålla en lägre fettmassa. Det beror på att mer muskelmassa ökar viloomsättningen.
Intensiteten är viktig. En annan studie rapporterade att ett intag av 2,4 gram protein per kg kroppsvikt resulterade under 3 veckor i en minskad muskelmassa (mellan -1,5 kg och -0,9 kg), men träningen i den studien bestod av daglig lågintensiv konditionsträning tillsammans med 3 styrkepass per vecka med en lägre intensitet om 3 x 15 RM utan tajmade proteintillskott i anslutning till träningspassen. Det verkar som att intensiteten på träningen och tajmingen av proteintillförseln är viktiga faktorer för muskelutveckling under kaloribegränsning.
Protein
Rekommendationer för proteinintag för idrottare skrev jag om tidigare i ett blogginlägg. Dessa rekommendationer gäller som sagt idrottare som ska vara i energibalans. Ju kraftigare kaloriunderskott, desto viktigare blir det att upprätthålla proteinintag och tajma proteintag i anslutning till träningspassen för bibehållen eller till och med ökad muskelmassa. Det visade ovan studie med all tydlighet. Möjligen hade det räckt med 2,0 gram per kg kroppsvikt istället för 2,4 gram. I ett upplägg utan kaloriräkning och/eller med ett mindre kaloriunderskott - som motionärer i verkligheten hamnar i - spelar det förmodligen ingen större roll vilket protein som används. Men under kraftig kaloribegränsning kan det finnas ett värde med en större andel vassleprotein, som är starkt tillväxtbefrämjande. Vassleprotein kan vara negativt för den som vill äta sig ner i vikt, men i ett upplägg med kaloribegränsning så spelar det ingen roll, eftersom en markant kaloribegränsning utmanövrerar effekten av en eventuell fettlagrande effekt av vassleproteinet. Krångligt värre, men jag hoppas ni hängde med i resonemanget.
Mina råd i praktiken
Skräpkost, Kolhydratkost, Lågkolhydratkost, Paleokost eller Ketogen kost?
Vilken kosthållning bör man ha när det gäller de kalorier som man äter. Om vi bortser från aspekter som hälsa och idrottsprestation och istället fokuserar på vikt och kroppssammansättning så handlar det till stor del om vad man trivs med och kan stå ut med under en kraftig kaloribegränsning. En ketogen kosthållning sätter de flesta riktlinjer dock ur spel. Det innebär ett metabolt tillstånd med speciella villkor som jag återkommer till strax.
När jag träffar klienter IRL blir råden en blandning av vetenskaplighet, individuell biokemi och beteendeprofil. Ofta blir det ett upplägg som bygger på långsiktighet kring en kosthållning, men jag brukar också förklara hur ett hard core – upplägg kan se ut för den med mer disciplin och kontrollbehov.
Skräpkost
Äter du skräpmat blir det jobbigt med hunger, sug och blodsockerdippar och förmodligen inte mycket till motivation för att träna hårt. Rekommenderas inte.
Kolhydratkost
Äter du kolhydratrik kost med eller utan hänsyn till kvalitet brukar det också bli jobbigt med hunger, sug och blodsockerdippar och förmodligen minskad motivation för att träna hårt. Deltagarna i studien ovan åt en relativt kolhydratrik kost, men det avslöjas inte hur deltagarna upplevde upplägget. Rekommenderas generellt inte.
Paleokost
Äter du Paleokost med en mindre eller måttlig mängd kolhydrater brukar det bli. Det är en tillåtande kosthållning jämfört med lågkolhydratkost och ketogen kost och kan vara enklare för den som inte orkar utesluta livsmedel i sociala sammanhang. Se dock upp med att inte hamna i sötmafällan där du äter för mycket och vältrar dig honung, dadlar och torkad frukt. Mängden kolhydrater i kosten avgör delvis behovet av konditionsträning för att levern ska hållas lågt på glykogen vilket i sin tur leder till att fettmassan minskar. Rekommenderas för dig som är motionär, gillar att träna ofta och vill ha en tillåtande kosthållning.
Lågkolhydratkost
När du även skär ner på bra kolhydrater så förbättrar du förutsättningarna ytterligare för att minska fettmassan på kroppen. Men se ändå upp med att inte äta för mycket, utan endast till du blir ohungrig. Du kan få bra resultat utan att träna alltför ofta och kan strunta i allt vad konditionsträning heter. Fokusera enbart på styrketräning. Rekommenderas för dig som är motionär, inte kan eller vill träna alltför ofta och som är motiverad att hålla din kost strikt.
Ketogen kost
Nu till ett upplägg som kan ge grymma resultat, men som inte är lätt att hålla. En ketogen kosthållning är en strikt variant av lågkolhydratkost där man bör se upp med flera livsmedel som kan minska mängden ketoner i blodet. Det betyder inget vin, ingen mörk choklad och en hög mängd fett. Rekommendationerna om proteinintag gäller inte, eftersom en ökad mängd ketoner i blodet medför ett minskat behov av glukos och aminosyror. Fokusera istället på att inte äta för mycket protein och att hålla fettintaget högt. Upplägget medför att du förmodligen har stora möjligheter att tappa fett och öka muskelmassa med den minsta träningsdosen jämfört med övrig kosthållning.
Ett hard core – upplägg
Om du tillhör målgruppen för studien ovan så kan du kopiera upplägget och förmodligen få bra resultat. Du behöver dock då på egen hand väga din mat och räkna kalorier vilket tar en del tid och energi i anspråk.
Använd ett kostregistreringsverktyg som matdagboken.se, matkalkyl.se eller gratisversionen av dietist XP på kostdata.se och följ dessa 5 punkter:
1. Räkna ut ditt dagliga kaloribehov
2. Dra ifrån det kaloriunderskott du vill ha (10 – 40 %). Ju högre siffra, desto mer hard core.
3. Matcha ditt totala kaloriintag med siffran du fått fram ovan
4. Var noga med ett proteinintag om 2,0 gam per kg kroppsvikt och ta proteindryck med 30 gram protein i anslutning till varje träningspass
5. Träna minst 2 styrkepass per vecka, gärna fler.
Vill du ha mer inspiration med färdiga menyer och färdiga träningsprogram så köp gärna min bok Drömkroppen på 8 veckor.
Att räkna ut sitt dagliga kaloribehov
Det dagliga energibehovet kan räknas ut antingen utifrån kroppsvikt eller Lean Body Mass (LBM), vilket är kroppsvikten – fettmassan. Men om du vill använda LBM så behöver du veta din fettprocent och det tar du bäst reda på genom en DXA-röntgen som bland annat Fysiometrics kan utföra. Andra tekniker som Bod Pod, kaliper och bioimpedans kan funka, men felmarginalen är större när det gäller dessa tekniker. Så för enkelhetens skulle använder jag här en modern formel utifrån kroppsvikten, men observera att sådana formler också har felmarginaler.
BMR Kvinnor 10 × vikt (kg) + 6.25 × längd (cm) – 5 × ålder – 161
BMR Män 10 × vikt (kg) + 6.25 × längd (cm) – 5 × ålder + 5
Detta är din basala ämnesomsättning. Multiplicera utifrån vilken aktivitetsnivå du har i dagsläget:
Ingen eller sparsam aktivitetsnivå = BMR x 1.2
Lätt träning 1-3 dagar per vecka = BMR x 1.375
Måttlig träning 3 – 5 dagar per vecka = BMR x 1.55
Tung träning 6 – 7 dagar per vecka = BMR x 1.725
Ju fler överviktkilon och ju sämre träningsstatus du utgår ifrån, desto snabbare och tydligare resultat kommer du få. Är du idag normalviktig och vill ner till låga fettprocent med magrutor så får du nog överväga ett hard core-upplägg för bästa resultat.
Hela detta inlägg gäller friska, tränande män och kvinnor. All form av funktionsmedicinsk patologi som insulinresistens, leptinresistens och andra hormonella obalanser kan medföra att resultat modifieras eller uteblir.
↧