Knäböj är en av kungarna av övningarna på gymmet. Övningen bygger gedigen styrka, stabilitet och explosivitet i ben-bål-paketet! Har du dessutom matat kroppen med naturligt fett och protein, dvs de rätta byggstenarna för kroppen, så kan du se fram emot att få ut maximalt av knäböjsträning!
Man kan utföra knäböj på fler olika sätt och det finns sällan ett sätt som är fel. Däremot kan ett visst sätt vara fel för en viss person, och det hela handlar om huruvida du har förberett kroppen för att just klara av den variant av knäböj, den belastning och de set x reps du kör.
Bilden visar en variant med stången på framsidan. Den varianten förbereder inför de mer komplexa olympiska lyften. Det belastar ryggen något mer. Men stången kan likaväl ligga på axlarna.
Börja med att ställa dig med ett avstånd mellan fötterna som känns naturligt när du sitter på huk. Skaka helt enkelt loss och sätt ner fötterna där de vill hamna. Låt fötterna rotera utåt så mycket som de själva vill. Gå ner på huk och kolla om det fortfarande känns ok. Det är på huk våra förfäder åt mat, umgicks vid lägerelden och gick på toaletten i skogen.
Ta ett djupt andetag, sug in naveln och därmed koppla på maglåset.
Lyft upp stången och lägg den på bröstkorgen genom att brösta upp dig. Låt fingertopparna halvt omsluta stången strax utanför axlarna och skjut upp armbågarna rakt fram. Alternativt lägger du stången bakom nacken på mjukdelarna.
Börja rörelsen ner genom att skjuta ut sätet. Kom ner till huksittande. Sköra ryggar, svaga lår i djupa positioner och en del andra kan stanna innan nedre ryggen kröks, men det är aldrig grundregeln. Grundregeln är att du har tränat upp din bål och dina ben så du kan utföra knäböj ner till huksittande. Där byggs den riktiga benstyrkan. Vissa oroar sig för knäna, men faktum är att trycket mellan knäskålen och underliggande brosk är större när du vänder tidigare. Andra oroar sig för ryggen, men har du som sagt tränat upp din rygg successivt, har en bålstabilitet som heter duga, då har du också muskler och ligament i ryggen som ska klara av att stabilisera din rygg ända ner till huksittande.
Pressa upp till utgångsläge. Tänk hellre att skjuta golvet ifrån dig än att resa dig upp. Då får du ut mer kraft. Se till att dina knän inte vobblar i sidled utan håller sig stabilt över respektive fot. Fall inte fram med ryggen utan håll uppe din fina hållning.
Håll ett jämnt tempo och kör 4-6 RM för ren styrka, 7-12 RM för mer volym.
↧