Så här i nyårstider är det nog många som funderar över nya träningsvanor under det kommande året. Att äta lite bättre, sova och träna lite mer, stressa mindre...helt enkelt leva lite sundare. Att många bäckar små leder till stora hälsovinster är det ingen tvekan om. När du väl bestämt dig för att börja träna är det klokt att välja rätt träningsform. Styrketräning är generellt en väldigt underskattad träningsform, där hälsovinsterna är stora och oslagbara jämfört med många andra idrotter. Om man gör rätt det vill säga.
Det viktigaste faktorn för att du ska få resultat av styrketräning är att den helt enkelt blir av. Att du kommer iväg till gymmet och börjar lyfta tungt. Regelbundet och inte med 3 veckor mellan träningspassen. Den näst viktigaste faktorn för att du ska få resultat är att du väljer rätt övningar och rätt belastning, vila, set och reps.
Att förmedla via en blogg vilka övningar du ska välja är omöjligt. Det beror på din hållning, rörlighet, styrka, kondition, koordination och bålstabilitet. Många är svaga i bålen och klarar knappt att bära upp sina kroppar ordentligt. Ett par månaders stabiliseringsträning för bålen gör gott och kan naturligtvis blandas upp med mer styrkebetonade övningar. Investera i en duktig PT som visar dig vad just du behöver.
Att förmedla hur många set och reps du bör köra är enklare. Som nybörjare, säg under de första månadernas regelbunden styrketräning, kan du sikta på att träna 2-3 gånger i veckan med 3 set x 8-12 repetitioner och 2-3 minuters vila mellan seten. Du behöver inte träna så många övningar - när jag coachar kunder har jag oftast bara 5 övningar per pass. Med 5 funktionella övningar täcker du större delen av kroppen och varje pass behöver inte ta längre tid än 30-45 effektiva minuter.
Den vanligaste fallgropen som många hamnar i är att belastningen är för låg. Kör du 8 repetitioner ska det vara 8 RM, det vill säga att du ska orka lyfta vikten 8 gånger, men inte den nionde. De flesta tror att de kör 8 RM, men skulle jag stå bredvid och skrika lite lätt i örat, så skulle de säkert kunna köra 16 repetitioner. De flesta som styrketränar har alltså för liten vikt och får därför inte de resultat de annars skulle fått.
Som vältränad och träningsvan ligger nyckeln till fortsatt goda resultat i att öka antal set, belastning och att välja varierande övningar. Sikta på 2-6 gånger i veckan med 3-6 set per övning. Vill du rikta in dig på styrkeutveckling väljer du 4-6 RM med 3-5 minuters vila mellan seten. Rulla gärna runt på 2-3 övningar så du utnyttjar tiden väl. Siktar du på större muskelvolym väljer du 8-12 RM med 2-3 minuters vila mellan seten.
Skillnaden mellan att träna för större muskelvolym och mer styrka är hårfin, men ändå märkbar för vältränade personer som tränar ofta. Ligger du på 8-12 RM (för större muskelvolym) så skapar du en annan trötthet i kroppen än om du kör 4-6 RM (för mer styrka). Kortfattat innebär det att med 8-12 RM så sliter du sönder mer muskelfibrer och frisätter mer slaggprodukter inklusive mjölksyra. Detta triggar kroppen till att bygga fler muskelproteiner. Tränar du regelbundet 8-12 RM kommer du därför att öka i muskelvolym. Tränar du däremot 4-6 RM tröttar du i första hand ut nervsystemet och kroppens förmåga att aktivera en muskel. Detta triggar kroppen till att bli bättre med att hitta rätt med nervsignalerna, så tränar du 4-6 RM kommer du bli starkare, men inte nödvändigtvis så mycket större. Detta gäller alltså vältränade personer som behöver vara noggrann med detaljerna i träningsupplägget. Som nybörjare blir det bra vad du än väljer, även om lägre reps med tyngre belastning kräver en viss träningsvana.
Längre vila mellan seten gör att du hinner återhämta dig och hålla samma belastning under alla set. Längre vila, upp till 5 minuter, rekommenderas om du tränar för mer styrka 4-6 reps. Tränar du för mer muskelvolym rekommenderas att du har 2-3 minuters vila, men du kan också träna med kort vila. Det som då händer är att mjölksyran inte försvinner fullt ut och återhämtningen blir bristfällig. Nästa set kommer då på sätt och vis att bli en fortsättning på setet innan och du tröttar ut muskeln ännu snabbare.
Faktum är att den träning som visat sig frisätta så mycket anabola hormoner som möjligt är just benövningar med 8-12 RM, många set och kort vila. Dock är inte anabola hormoner hela svaret på att öka i muskelvolym (vilket nästa inlägg ska handla om), men visst spelar det roll.
För att träna klokt behöver du lära dig - lära dig hur din kropp fungerar och vad den behöver. Men du behöver också lära dig hur träning påverkar din kropp så att du väljer klok träning och därför får de resultat du förtjänar. Skillnaden i resultat mellan att kunna och inte kunna är enorm!
Ett sätt att lära sig mer och låta sig bli inspirerad är att köpa min kommande bok, där jag betydligt djupare och bredare redogör för hur set, reps, vila och övningsval påverkar dina träningsresultat:
http://www.bonnierforlagen.se/Katalog/BonnierFakta/Varen-2012/LCHF--traning/
Lycka till under 2012!
↧