Sysslar du med uthållighetsidrott och vill lära dig hur du optimerar kostupplägget? Läs då detta:
Vad en uthållighetsidrottare bör äta för att prestera maximalt är ett hett diskussionsämne. Förespråkare för traditionella kostråd håller fast vid metoder som kolhydratrik mat till vardags + kolhydratuppladdning under flera dagar ett antal dagar före tävlingen. Ett frossande av kolhydrater helt enkelt. Nackdelarna är flera: Nedsatt hälsa - framför allt infektionskänslighet - nedreglerad fettförbränning och ett glykogenberoende undertävling som kräver ständiga påfyllningar av energi.
Lågkolhydratkost är istället modellen för uthållighetsidrottare. Det ger god hälsa, hög fettförbränning - tänk på att dina fettlager är 30 gånger större än dina glykogenlager - och en jämn energi och träningsprestation. Inte lika beroende av de relativt sett små glykogenlagren.
Lågkolhydratförespråkare är inte alltid överens om huruvida man kan lära kroppen att endast driva på fett för en maximal prestation. Många hävdar till exempel att tillskott av kolhydrater är onödigt om man har anpassat kroppen fullt ut till fettdrift.
Så vad ska du tro på? Ja, givetvis att lågkolhydratkost är vägen att gå. Men sen då? Jo, på att det är ingen tvekan om att tillskott av kolhydrater ökar prestationen momentant för uthållighetsidrottare. Liksom för de allra andra flesta idrottare. Det borde inte vara särskilt kontroversiellt:
- Glukos omsätts snabbare än fett.
- Om du har två motorer i musklerna, varför skulle det inte vara optimalt att använda båda två för maximal prestation?
Men det finns 3 frågor att ställa när det gäller tillskottet av kolhydrater.
- Från vilka källor?
- Hur stor mängd?
- När ska jag ta tillskottet av kolhydrater?
Alltså: de kolhydrater du som uthållighetsidrottare bör äta till vardags ska komma från naturliga källor - grönsaker, rotfrukter, frukt, bär, honung eller en mindre mängd ris och potatis. Vad du väljer av detta beror på vilken lågkolhydratnivå du vill ha. Vill du äta strikt, så håll dig enbart till grönsaker.
Tillskottet av kolhydrater ska ske före eller under tävlingen du vill prestera i. Säd är inte aktuellt. Ovan lista kan gälla när du äter de extra kolhydraterna innan, men äter du under tävlingen kan de gärna bestå av frukt, sportdryck eller annan lättsmält stärkelse. Detta ger dig toppbränslet genom att fylla på med glykogen. Det är viktigt att förstå att kroppens energibehov och hormonella respons på snabba kolhydrater under tävling och hemma i TV-soffan är väsensskilt.
Motionärer kan givetvis genomföra långa lopp på lågkolhydratkost utan tillskott av kolhydrater. Många upplever en ökad upplevelse och förbättrade resultat efter en övergång till lågkolhydratkost. Att träna på ren lågkolhydratkost (det vill säga med submaximala nivåer av glykogen) är riktigt bra träning av fettförbränningen. Uthållighetsidrottare på elitnivå kan också träna utan tillskott av kolhydrater med syftet att just träna upp fettförbränningen. Men när det vankas tävling, och maximal prestation - så är det för en uthållighetsidrottare på lite högre nivå helt nödvändigt att tillföra extra kolhydrater för maximal prestation. Jag skulle faktiskt rekommendera att tillföra kolhydraterna under loppet, möjligen tillsammans med en mindre mängd ett antal timmar före start. Alltså: lågkolhydratkost till vardags och vid träning. Prestationskolhydrater under tävling.
Att hävda att man på hög nivå även presterar maximalt utan dessa tillskott av kolhydrater är ren okunskap om kroppens metabolism under arbete.
Detta är principen du kan luta dig mot. Vill du få mer tips hänvisar jag till någon av mina böcker. Läs också gärna den amerikanska läkaren Peter Attia som rekommenderar samma upplägg. Han har en läsvärd blogg och marknadsför i ett inlägg en viss typ av stärkelse som lämpar sig som tillskott för just maximal prestation.
Vem kör enligt detta upplägg? Era erfarenheter?
