Får du frågan Går det att bygga muskler på lågkolhydratkost (LCHF)? Behövs verkligen inga kolhydrater? Din motfråga bör bli Vad är du ute efter? Bästa möjliga kroppssammansättning eller att bli så stor som möjligt?
För bästa möjliga kroppssammansättning
Tränar du styrketräning så kan du naturligtvis öka i muskelmassa oavsett vad du äter. Men är din kost medvetet eller omedvetet begränsande i kalorier (negativ energibalans) så visar studier att fettmassan sjunker, oftast även muskelmassan, men att samtidig träning (framför allt styrketräning) är centralt för att minska nedgången i muskelmassa (1,2). Opublicerade data från dem amerikanske forskaren Jeff Volek visar dock att muskelmassan faktiskt kan öka samtidigt som fettmassan sjunker under samtidig träning (3). Och att även muskelmassan kan öka efter 6 veckor på lågkolhydratkost utan att träna (4). Däremot visar studierna (1-3) att lågkolhydratkost ger en större minskning av fettmassan än lågfettkost. Protein är också centralt för att förbättra kroppssammansättningen och ta tillvara på styrketräningens anabola signaler. Att äta extra protein före och/eller efter ett styrketräningspass ger goda effekter på kroppssammansättningen över tid.
Alltså: För den bästa möjliga kroppssammansättningen bör du äta lågkolhydratkost, styrketräna och omge varje träningspass med ett proteinintag.
För största möjliga muskelmassa
Om du inte prioriterar kroppssammansättningen utan vill bli så stor som möjligt, så är knappast lågkolhydratkost något för dig. För att maximera muskelmassan behöver du ge musklerna största möjliga tillväxtsignal. Styrketräningen är given, men du behöver också mer kolhydrater än vad lågkolhydratkost erbjuder. Och att äta ett kaloriöverskott. Kolhydrater frisätter insulin som stimulerar upptag av aminosyrorna i musklerna och hämmar muskelnedbrytningen. men på köpet kommer du att lagra in fett på kroppen. Insulin ger generell vävnadstillväxt. Det är inte hälsosamt. Det är inte det snyggaste (subjektivt). Men det ger maximal muskeltillväxt.
Alltså: För den största möjliga muskelmassan bör du äta kolhydratrik mat, styrketräna och omge varje träningspass med ett proteinintag.
Mina referenser ovan utgör ingen fullständig genomgång i ämnet utan ska ses som exempel på vetenskapliga studier som studerat kosthållning, träning, vikt och kroppssammansättning.
↧