Sitter nu på planet hem från Oslo och en riktigt spännande undervisningsvecka. Det var premiär i Norge för mf Hälsoutbildningars utbildning till Lic. Kostrådgivare – LCHF och intresset var stort. Norge ligger ett par år efter Sverige i uppvaknandet om vad som egentligen är hälsosam mat. Men kunskapen, medvetenheten och intresset ökar raskt.
Detta inlägg ska handla om LCHF och prestation inom drotter med mycket start och stopp. Det vill säga intervallbetonade idrotter. Är LCHF något för dig som fotbollsspelare, tennisspelare, handbollsspelare, basketspelare, bandyspelare eller annan lagidrottare? Självklart. För maximal prestation handlar det om en effektiv blodsockerreglering, uppreglerad fettförbränning och om att uppnå hormonell balans i kroppen. Självklart går det att prestera på stora mängder pasta, bröd, ris och potatis, men prestationen är knappast maximal. Triaden med blodsockerreglering, uppreglerad fettförbränning och hormonell balans betyder lika mycket för viktnedgång, metabolt syndrom och andra välfärdssjukdomar, men skillnaden ligger i att man anpassar LCHF-kosthållningen olika. Mer om det nedan.
Först bör du inse att din kropp har en fantastisk förmåga att lära sig förbränna fett. Fettsyror är faktiskt den högst prioriterade energikällan för kroppen trots vad du ofta får höra av så kallade experter och trots vad du får läsa i traditionell litteratur. Fett finns det stora depåer av i kroppen. Hos en normalviktig person mellan 50-100 000 kcal och lagret av fett inne i muskelcellerna kan tredubblas på LCHF. Glykogenlagret uppgår endast till ca 2 000 kcal och kan därför närmast definieras som ett raketbränsle. De allra flesta månniskor, inklusive dagens idrottare, är hormonellt obalanserade och är därmed dåliga på att nyttja fettsyror som energi. De använder därför ständigt raketbränslet och behöver därför fylla på det knapphändiga lagret för att upprätthålla någon slags jämn energinivå. På LCHF använder man endast raketbränslet när man behöver. Så som naturen avsåg en gång i tiden.
De flesta intervallbetonade idrotter består av en hög andel aerob förbränning, men ofta är det den anaeroba förbränningen och tillgången på glykogen som är avgörande för prestationen. Oavsett om du är motionär eller elitidrottare har du därför all vinst att hämta av att ställa om din kost till LCHF och uppreglera fettförbränningen. En anpassning till LCHF, ketos och fettförbränning tar minst 3 veckor. Men idrottar du hårt bör du räkna med 6-8 veckor. Ibland längre.
Det finns ingen anledning för dig som hårt tränande idrottare att äta strikt LCHF. Det är förmodligen bara av nackdel. Att hamna någonstans mellan 50-100 gram kolhydrater per dag kan vara lagom. Men eftersom prestationen inom många intervallbetonade idrotter trots allt är beroende av tillgången på glykogen krävs vissa juusteringar inför en tävling eller match. När man vill prestera maximalt alltså. Tillsätt 20-60 gram extra kolhydrater eller ännu mer i måltiden kvällen före, möjligtvis på morgonen om matchen eller tävlingen äger rum på kvällen. Oavsett bör det gå minst 4 timmar emellan måltiden och tävlingen/matchen. Även under tävling/match kan det bli aktuellt att fylla på med sportdruyck eller liknande. Men det beror på typen av idrott. Märk väl att dessa rekommendationer gäller intervallbetonade idrotter där glykogen är centralt för prestation. Jag generaliserar något och analys av energikraven för varje idrott bör göras. Och när det kommer till ren styrke- eller konditionsidrott gäller andra riktlinjer. Viktigt är i alla fall att skilja mellan den generella LCHF-kosthållningen och vad du äter före, under och efter tävling/match för att maximera din prestation.
Det saknas delvis vetenskapliga studier som fullt ut kan bekräfta dessa rekommendationer. Visserligen finns det studier som pekar på vad som händer i kroppen när man periodiserar olika fett- och kolhydratintag, men skulle jag redogöra för några av dessa så skulle inlägget bli oändligt mycket längre. För dig som vill ha djupare insikter och referenser till studier får vänta till min bok i mars. Men det finns elitlag som visar vägen när det gäller just intervallbetonade idrotter. Odd Grenland och Strömsgodset är två norska elitlag i fotboll där spelarna äter LCHF. De ligger högt i syreupptag och lågt i fettmassa jämfört med andra elitlag i Europa. Det säger en del. De gör många mål i slutet av matcherna och spelarna kroknar inte när andra lagets spelare går på tomgångt. De har förstått betydelsen av blodsockerreglering, uppreglering av fettförbränning och hormonell balans. När ska svenska idrottslag förstå?
↧