Tycker du det har varit tunt med inlägg på bloggen sista veckan? Tyvärr stämmer det. Men det finns en förklaring - när det är deadlines på bokmanus så är det deadlines. Jag har därför lagt all min energi på korrektur av min kommande bok. Boken håller på att ta form, och jag kommer Inom kort att bjuda på inledningen av boken här på bloggen - något som jag hoppas kan inspirera till att köpa den så småningom när den kommer ut i mars.
Detta inlägg ska handla om efterförbränning, framför allt efter ett styrkepass. Det är en fråga som ofta diskuteras i träningssammanhang: Är efterförbränning något man bör fokusera på när man styrketränar? Bör man titta på vilken typ av träning som ger mest efterförbränning för att till exempel få en så effektiv viktnedgång som möjligt? Hur stor är efterförbränningen och hur länge varar den?
Efter ett träningspass förbränner du mer kalorier än om du inte skulle tränat. Det är detta som kallas efterförbränning. Eftersom efterförbränning sker i vila är denna förbränning aerob och det är därför huvudsakligen fett som förbränns. Varför har du en efterförbränning efter ett träningspass? Jo, akuta orsaker (minuter) består av en förhöjd kroppstemperatur, en ökad mängd stresshormoner i kroppen, en syreskuld och återbildning av kreatinfosfat och ATP-lager. Orsaker under en lite längre
tidsrymd (timmar) innefattar påfyllning av glykogen, tillverkning av muskelmassa samt
andra reparationsprocesser i dina muskler.
Efterförbränningen är ofta eftersträvansvärt, framför allt för dig som vill gå ner
i vikt. Men betydelsen av efterförbränning som en ökning av den totala
förbränningen överdrivs ofta. Inte sällan ser man marknadsföring för en viss
träningsform som säger sig öka efterförbränningen med si och så mycket. Ofta används höga procenttal och lika ofta leks det med siffrorna.
Det är faktiskt en klurig uppgift att redovisa storleken på efterförbränningen efter ett styrkepass. De vetenskapliga studierna spretar nämligen med sina resultat. En
studie från 1992 fann en ganska medioker storlek och längd på
efterförbränningen, men då mättes effekten efter ett pass med
uthållighetsstyrka (> 12 RM) respektive maxstyrka (< 6 RM) [1]
.
I studien slutade man mäta efterförbränningen efter 90 minuter, men redan 30
minuter efter träningen hade storleken på efterförbränningen dalat kraftigt och var
på väg ner mot ursprunglig viloförbrukning. Däremot har de studier som påvisat en högre och längre efterförbränning använt volymstyrka (6-12 RM) som
träningsintensitet
[2]
[3]
.
Här har resultaten också blivit mer imponerande. Efterförbränningen uppmättes upp till 2 dygn efter träningspasset och med ca 380 kilokalorier per dygn.
Efterförbränningens storlek och längd är nämligen i första hand
beroende av intensitet, i andra hand av längden på passet och det finns därför
hypoteser om att träning av volymstyrka är en optimal avvägning av intensitet
och träningspassets längd för just maximal efterförbränning. Det är helt enkelt
tillräckligt hårt, men inte för hårt för att du inte ska orka tillräckligt
länge. Volymstyrka innebär alltså ungefär 6-12 RM. För dig som inte är bekant med RM-begreppet betyder 6 RM en vikt som du orkar lyfta 6 gånger, men inte ytterligare en gång. Det är alltså inom detta intervallet som du får maximalt med efterförbränning. Men andra faktorer än träningspassets intensitet och längd påverkar. Kön, träningsgrad och
övningsval är några. Exempelvis verkar otränade ha en större efterförbränning
än tränade personer [3] [4].
Efterförbränningens storlek och längd är en het aspekt inom styrketräning. Sikta därför på målmedveten volymstyrka 2-3 dagar per
vecka om du vill åt en konstant förhöjd förbränning, exempelvis om du vill gå ner i vikt. Ökar du dessutom
i muskelmassa så får du ju en ytterligare konstant förhöjd förbränning. Men
efterförbränningens betydelse ska inte heller överdrivas. Bli inte för fokuserad. Forskningsresultaten
är ännu inte helt samstämmiga vad gäller storlek och längd, även om rätt
inriktning på styrketräningen (mot volymstyrka) verkar kunna ge goda resultat. Åtminstone för en
del personer.
En
översiktsartikel [5] om just efterförbränningens betydelse visar att du kanske hellre bör betona träningspassets egna energiförbrukning, den totala höjningen av energiförbrukningen
du får av regelbunden träning över tid liksom på att fylla träningspasset med rätt antal reps, set och vilotid utifrån dina mål.
Detta påverkar sannolikt dina resultat i större utsträckning. Även om en större
efterförbränning kan vara en del av förklaringen.
[1]
Elliot DL, Goldberg L, Kuehl KS. Effects of resistance training on excess post-exercise
oxygen consumption. J Appl Sports Sci Res 6:77-81
[2] Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance
exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass
management. Eur J Appl Physiol. 2002 86: 411-417
[3] Dolezal BA, Potteiger BA, Jacobsen
DJ, Benedict SH. Muscle damage and resting
metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric
overload. Med Sci Sports
Exercise 2000 Jul;32(7):1202-7.
[4]
Boersheim E, Bahr R. Effect of Exercise Intensity, Duration and
Mode on Post-Exercise Oxygen Consumption. Sports Med. 2003 33 (14):
1037-1060
[5] Laforgia J, Withers RT, Gore
CJ. Effects of exercise intensity and
duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Science. 2006
24:12 1247-1264
↧