Du vet väl att hjärnan är extra känslig för störningar i energi- och näringsförsörjning? Att den är fettrik som lätt kan lagra kemikalier? Att den har svårt att lagra energi och därför är beroende av en löpande tillgång på blodsocker och/eller ketoner? Vet du allt det här tillhör du dock en minoritet. Många verkar konstigt nog tro att vårt fettrika huvudkontor ska fungera optimalt trots att vi äter skräp, sover dåligt, stressar och inte rör på oss. Varför tror många att det är så? Kanske för att det den levererar inte bara är hormoner, signalsubstanser, nervsignaler utan abstrakta fenomen som tankar, känslor och beteenden? Som sällan kopplas till mat och molekyler. Kanske för att hjärnan och dess funktioner täcker samhällets olika syn på liv och existens – ibland religiöst, filosofiskt och abstrakt, ibland naturvetenskapligt, kemiskt och konkret. Hjärnan är helt enkelt mystisk.
Oavsett livsåskådning och betraktelsesätt på vår hjärna går
det inte att komma ifrån att den fungerar utifrån ett samspel mellan kemi och
elektricitet. Nervceller leder strömmar och förmedlar signalen vidare till
nästa nervcell med hjälp av kemiska ämnen. Hjärnan har det lika tufft som många
andra organ i denna moderna livsstil som skapar en miljö präglad av försockring, inflammation och oxidativ stress. Hjärnan tar stryk och det yttrar
sig i dåligt minne, depression, koncentrationssvårigheter, demens,
beteendestörningar och många andra symtom och sjukdomar. Visst spelar
uppfostran, samhälle, kultur och andra yttre miljöfaktorer roll, men den
otroliga ökning av hjärnans funktionsstörningar som ses i den moderna världen sträcker
sig långt utanför dessa yttre faktorer. Många hjärnor har allvarliga
näringsbrister och då finns inte ens förutsättningarna för optimering av
funktion, än mindre för maximering av vår fantastiska hjärnas potential.
Omega-3 för hjärnhälsa
Detta inlägg handlar om ett av många ämnen som är extremt
viktigt för såväl optimering av hjärnhälsa som maximering av mental prestation
– den essentiella fettsyran omega-3. Det finns vetenskapligt stöd inom flera
kognitiva områden. Detta är ett urval:
- Flera av de 800 amerikanska soldaterna som tog självmord efter återkomst till hemlandet mellan 2002-2008 hade grav brist på omega-3-fettsyran DHA. Låga nivåer av just DHA gav en 62% ökad risk för självmord (1).
- I en annan studie fann författarna att tillskott av 2 gram omega-3 per dag tydligt gav symtomförbättringar (2).
- Bland amerikanska kvinnor noterades att intag av omega-3 gav mindre risk för depressiva symtom (3). I studien refereras det till 20 andra studier som sett samma negativa samband mellan omega-3 och depressiva symtom (3).
- En review-artikel slår fast att många studier visar att omega-3-tillskott förebygger och hjälper vid klinisk depression, även om skillnaderna inte alltid är statistiskt säkerställda (4).
- En stor ny studie visar att omega-3 borde vara förstavalsbehandling av unga vuxna 15-25 år med betydande depressiva symtom (5).
- En annan publicerad studie slår fast att omega-3 förebygger och lindrar demens. Studien rapporterar om nio epidemiologiska där ökat intag av omega-3 leder till minskad risk för demens. Flera av dessa studier visar en minskad risk på uppemot 40-50% (6).
- Goda effekter ses av omega-3-tillskott vid ADHD och andra neuropsykiatriska diagnoser (7).
Test av fettsyreprofil
I min kliniska vardag ser jag att de flesta har brister på
omega-3-fettsyror samt en obalans mellan omega-3 (EPA) och omega-6 (arakidonsyra). En optimal balans
är 1:1 som vi verkar vara genetiskt anpassade till och må bäst av (8,9). Omega-3-fettsyror
bör minst uppgå till 8% av de fettsyror som byggs in i de röda blodkropparnas
cellväggar. I hjärnan består nervcellerna till 11-14% enbart av omega-3-fettsyran
DHA, där den reglerar nervcellsfunktion, oxidativ stress och inflammation vilket innebär att brister på denna fettsyra slår extra hårt mot hjärnan.
Alla med klinisk depression, beteendestörningar eller andra
neuropsykiatriska symtom och sjukdomar bör testa sin fettsyreprofil. Och
därefter korrigera obalanser. I bästa fall minskar symtom drastiskt, i sämsta
fall händer ingenting men då har man åtminstone sett till att rätt
förutsättningar finns för optimal hjärnfunktion. Biverkningar finns i form av
ökad oxidativ stress och blodförtunnande effekt, men är omega-3-tillskottet av
hög kvalitet och om dosen anpassas individuellt elimineras dessa biverkningar.
Sjukvården och läkemedelsindustrin indoktrinerar människor i
tron att det är tung medicinering som behövs inom psykiatrin vilket tragiskt nog leder till att
människor hålls under kontroll men ibland inspärrade, inlåsta och helt utan det
välmående de skulle kunna ha. Förstavalsbehandling inom psykiatrin borde istället vara
optimering av näring tillsammans med fysisk aktivitet. Man kan bara ana hur
många personer som inom dagens psykiatri skulle må bättre av näringsoptimering - med eller utan medicinering.
Runt 5% av alla människor idag har faktiskt balans mellan omega-3 och omega-6. Men 95%
har det inte och de med neuropsykiatriska symtom och sjukdomar har större
obalanser, samt lägre nivåer av omega-3, jämfört med idag friska personer.
Inget svenskt labb utför fettsyreanalyser på ett tillfredsställande
sätt utan dessa utförs i Tyskland. Test av fettsyreprofil använder jag i
min kliniska vardag och det ger många svar på ohälsoprocesser, såväl i hjärnan
som i övriga kroppen.
Omega-3-tillskott behöver alla
Obalans i fettsyrorna korrigeras med tillförsel av
omega-3-tillskott. Visst kan du gå omkring och tro att ett par måltider i
veckan med lax åtgärdar det hela, men då lever du i grov förnekelse. Odlad lax
kan innehålla låga nivåer av omega-3 och Östersjöfisk är kontaminerad av tungmetaller. Vegetabiliska källor som linfröolja,
linfrön, rapsolja, chiafrön är värdelösa på grund av att endast 5-15%
av innehållet omvandlas till EPA och DHA, de varianter av omega-3 som kroppen
använder. Omega-3-tillskott behöver komma från marina, animaliska källor.
Det är en djungel på marknaden när det gäller de högkänsliga
omega-3-fettsyrorna. Bryter du kapslar och sätter näsan till kan du känna att
fettsyrorna i värsta fall redan har oxiderat, i bästa fall ger det dig de
fettsyror du behöver. Skippa alla högkoncentrat och de allra billigaste
märkena. Det är två typer av tillskott som i praktiken är högvaluta – naturlig
fiskolja och krillolja. Två studier har visat att krillolja ger ett förbättrat
upptag av DHA vid låga doser och i marknadsföringen av krillolja framhävs ofta
att detta bättre upptag gör krillolja överlägset fiskolja. Anledningen till att
upptaget är bättre i krillolja är att fettsyrorna transporteras in i kroppen
bundet till fosfolipider vilket ska ge det bättre upptaget jämfört med fettsyrorna i fiskolja som transporteras i triglycerider. Men vid djupare analys visar det sig att över tid kan dessa
skillnader ändå raderas ut.
Krillolja är ett bra tillskott, men det finns risk för lågt oxidationsskydd vid sämre kvalitet och det är många gånger inte lika prisvärt. Men krillolja och naturlig fiskolja av bra kvalitet kan båda vara ett bra val och vissa menar att en kombination mellan krillolja och naturlig fiskolja är det mest optimala. En högkvalitativ naturlig fiskolja ska ha en koncentrationsgrad på runt 35%, det som återfinns i naturen.
De flesta av de 95% som går omkring med obalanser i
fettsyrorna behöver minst 2 gram rena omega-3-fettsyror per dag. Betrakta det
som en standarddos utan resultat från en fettsyreprofil. Men många kan behöva
större doser för att korrigera obalanser, men för sådana rekommendationer
behövs ett testunderlag. Barn bör äta 1,5 ml naturlig fiskolja per 10 kg kroppsvikt upp till vuxendos - möjligen
större doser vid neuropsykiatriska symtom och sjukdomar.
Köp hälsa i julklapp
Det närmar sig jultider. Varför inte ge bort ett test av fettsyraprofilen - hos dig själv eller någon närstående. Du får ett fullskaligt test, en burk lyx-fiskolja på 300 ml som är marknadens bästa produkt samt 60 minuters återkoppling på mf Gruppen där jag jobbar eller via Skype/telefon. Paketet kostar 2 200 kr. Testet och fiskoljan skickas hem till dig och du får ett presentkort på återkopplingen av resultatet.
Här köper du julklappen i mf Gruppens webbshop >>
Referenser
(1) Lewis et al, Suicide Deaths of Active-Duty US Military and Omega-3 Fatty-Acids Status; a Case Control Comparison, J of Clinical Phychiatry, 2011;72 (12): 1585-1590
(2) Gertsik et al, Omega-3 fatty acid augmentation of citalopram treatment for patients with major depressive disorder. J Clin Psychopharmacol. 2012 Feb;32(1):61-4.
(3) Beydoun et al, Omega-3 Fatty Acid Intakes Are Inversely Related to Elevated Depressive Symptoms among United States Women, J Nutr. 2013 Nov;143(11):1743-5
(4) Mello AH et al, Omega-3 and major depression: a review, Acta Neuropsychiatr. 2014 Jun;26(3):178-85.
(5) Rice et al, Youth depression alleviation: the Fish Oil Youth Depression Study (YoDA-F): A randomized, double-blind, placebo-controlled treatment trial., Early Interv Psychiatry. 2014 Aug 13.
(6) Cole et al, Omega-3 fatty acids and dementia, Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009; 81(0): 213–221
(7) Richardson AJ , Omega-3 fatty acids in ADHD and related neurodevelopmental disorders, Int Rev Psychiatry. 2006 Apr;18(2):155-72.
(8) Simopoulos AP, The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids, Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79.
(9) Guebre-Egziabher et al, Nutritional intervention to reduce the n-6/n-3 fatty acid ratio increases adiponectin concentration and fatty acid oxidation in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2008 Nov;62(11):1287-93.